내 몸에 좋은 단백질, 어떻게 섭취해야 할까요?

요즘 나이와 상관없이 단백질, 푸로틴, 아미노산 등으로 단백질을 섭취하려는 많은 사람의 니즈에 따라서 제품들에 단백질이 적힌 상품들이 많다. 그런 육류를 정기적으로 먹는다고 단백질 섭취가 충분하다고 생각하는 시대는 지나간 듯합니다. 내 몸에 좋은 단백질, 어떻게 섭취해야 하는 게 효과적인지 알아보도록 하겠습니다.

단백질 섭취, 왜 필요성을 느끼는 걸까요?

지금처럼 현대문명이 발달하지 않았을 때에 고기를 잡아먹고 들판에 널려 있는 채소와 과일들을 섭취함으로써 하루 필요량을 충분히 채울 수 있었습니다. 그런데 곡류를 재배하면서부터 탄수화물의 섭취가 갑자기 늘어나서 지방으로 축적되는 양이 많아지고 비난이 생기기 시작했습니다. 특히 탄수화물은 단백질보다 가공하기가 쉬워 다양한 제품들이 등장했고, 현대인이 좋아하는 과자, 빵, 햄버거, 피자는 탄수화물 덩어리로 뇌에 바로 자극을 주기 때문에 중독성이 높습니다. 이러한 이유로 단백질 섭취 비율이 주고 있는 상태입니다.

탄수화물에 지나치게 중독되어 있다면 단백질 섭취에 방해가 되는 요소가 많습니다.

따라서 현재 자신의 탄수화물 중독인지 자가 테스트로 알아야 합니다.

탄수화물 중독 테스트

* 밥보다 빵이 더 좋다.
* 밀가루 음식을 주 3회 이상 섭취한다.
* 배가 불러서 속이 거북해도 또 먹는다.
* 식사를 간식으로 대체하는 일이 잦다.
* 남은 음식은 반드시 다 먹는다.
* 스트레스를 먹는 것으로 푼다.
* 주위에 늘 군것질거리가 있다.
* 식사를 하고 나면 단 음식이 당긴다.
* 야식이나 술을 먹어야 잠이 온다.
* 식이요법 다이어트는 언제나 작심삼일이다.

=> 5개 이상 해당하면 탄수화물중독 초기
=> 7개 이상 해당하면 탄수화물 중독이 심각한 상태

동물성과 식물성 단백질, 어떤 비율이 좋을까요?

동물성 단백질과 식물성 단백질이 동일한 단백질로 불리지만 그 성질은 다소 차이가 있습니다. 그 섭취의 비율에 따라 인체에 미치는 영향도 다릅니다. 둘의 균형적인 섭취가 매우 중요합니다.

동물성과 식물성 단백질의 장단점

동물성 단백질-소고기, 돼지고기 등의 붉은 고기와 닭고기, 생선, 치즈 달걀, 우유 등

식물성 단백질- 잎채소와 씨앗, 견과류, 콩, 통곡류 등

동일한 양을 섭취해도 동물성 단백질에는 식물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 조금 더 풍부합니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성할 수 없어서 음식으로만 보충할 수 있다는 의미입니다. 그러나 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 포화지방이 많아서 혈관에 쌓일 가능성이 높습니다. 이는 심혈관질환을 일으키는 중요한 요인이기도 합니다. 심지어 흡연, 과음 운동 부족, 비만 중에 한가가지라도 해당이 된다면 동물성 단백질의 유해성이 더욱 심각해진다는 점입니다. 즉, 사망률이 현저하게 높아지므로 식물성 단백질의 섭취를 더욱 늘려야 할 필요가 있습니다. 식물에는 다양한 종류의 피토케미컬이 함유되어 있는데, 이는 광합성을 통해서 형성된 것으로 인체에 매우 유익한 작용을 합니다. 항산화 작용과 세포 손상을 억제합니다. 따라서 식물성 단백질을 섭취하는 것은 단백질뿐만 아니라 피토케미컬까지 섭취할 수 있기 때문에 시너지 효과가 크겠습니다.

샐러드에 넣어서 먹으면 좋은 식물성 단백질 BEST 5

버섯-단백질과 무기질이 풍부, 암세포의 성장을 억제하고 면역력을 강화하는 베타글루칸과 항산화제 셀레늄도 함유

병아리콩-병아리콩 한 컵에 15g 정도의 단백질 함유, 단백질 이외에 칼슘, 식이섬유 등이 풍부

호박씨- 단백질 외에 불포화지방산, 비타민E도 함유

루콜라-시금치와 비교해 보면 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있고, 독특한 향이 입맛을 돋우는 것으로 유명하다

렌틸콩-적당하게 삶아 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.

좋은 단백질 흡수율 높이기

단백질의 흡수율이 높지 않으면 단백질 섭취 자체가 무의미해집니다. 특히 나이가 들수록 단백질 흡수량은 조금씩 떨어지므로 단백질의 흡수율이 더욱 중요합니다. 단백질 흡수율을 높이기 위해서는 소화 흡수를 잘 되는 음식을 섭취하는 방법과 체내 영양소의 흡수를 돕는 효소를 섭취하는 방법이 있습니다.

흡수가 잘되는 단백질은 콩입니다. 미국 식품의약국(FDA)이 발표한 단백질 소화흡수율에 따르면 콩 단백질은 소화흡수율의 최고 수치를 기록했습니다. 생콩보다는 익힌 콩이 소화흡수율이 무려 60%나 향상됩니다. 여기에 청국장이나 된장과 같은 발효식품으로 만들어 먹으면 85%까지 흡수율에 이릅니다.

단백질 소화 흡수에 도움이 되는 방법입니다.

1. 식사 시 다양한 음식을 함께 - 다양한 식품, 다양한 색깔의 음식을 먹는 것이 좋다.

2. 비타민C가 많은 음식에 철분을 추가 - 콩, 두부, 견과류 등의 비육류 철분 섭취가 높은 사람에게는 소화 흡수에 도움이 되는 비타민C가 중요하다. 오렌지, 피망, 고추와 같은 비타민C가 많은 음식과 콩이나 육류를 함께 먹으면 좋다.

3. 모든 식사에 건강한 지방질을 포함하라-지용성 비타민을 효율적으로 흡수하기 위해서는 건강한 지방질이 필수, 아마씨유나 올리브유가 영양소 흡수에 도움을 주며, 샐러드에 견과류나 아보카도를 추가하는 것도 좋은 방법이다.

4. 위를 튼튼하게 하는 프로바이오틱스를 먹어라-프로바이오틱스가 풍부한 요구르트, 다크 초콜릿, 된장찌개, 피클 등을 함께 먹으면 좋다.

5. 식사 시 알코올과 카페인의 섭취를 자제하라-알코올과 커피, 홍차는 효소 수치를 낮출 뿐만 아니라 헐게 할 수도 있다. 대신 파인애플, 파파야, 버섯 등의 자연 소화 효소가 들어있는 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋다.

6. 스트레스를 조절하라- 스트레스를 느끼게 되면 코티솔이 상승하게 되고 소화 기능이 더뎌지고 소화되지 않은 음식이 위에 남게 된다.

7. 충분한 물 마시기- 소화 기능은 물에 의존하고 있어서 물을 충분히 마셔야 소화 자체가 가능하다. 물이 모자라면 혈액에 실려 이동되는 영양소가 제대로 운반될 수 없기 때문이다.

좋은 단백질 흡수율 높이기