우리 몸에 필요한 영양소, 영양소 종류와 기능, 8대 영양소 알고 건강지키기

영양의 균형을 이루면 건강을 지킬 수 있고, 행복한 삶으로 이어집니다. 영양소는 에너지를 생성하고, 우리 몸을 만들며, 몸의 여러 가지 기능을 조절해 주는 요소입니다. 식품을 먹는 것은 단순히 생명유지 차원을 넘어 삶의 질을 결정짓는 개념으로 발전했습니다. 식품의 질을 결정하는 것은 바로 영양소인데 영양소에 대해 알고 건강을 지키시기 바랍니다.

탄수화물

식품 영양소 중에 가장 많은 부분을 치지 하는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물은 숨을 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는데 필요한 '에너지'를 가장 많이 공급하는 영양소입니다. 1g 섭취하면 4Kcal의 열량을 만들어집니다.

주로 에너지를 내는데 쓰이지만 과도하게 섭취하면 다 쓰지 못하고 체지방으로 바뀌어 축적됩니다. 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물의 역할은 뇌, 적혈구, 근육 등은 오직 포도당만은 에너지로 사용하는데 , 뇌가 원활히 작용하기 위해서는 하루 적어도 100g 정도 섭취해야 합니다. 한국인은 밥을 주식으로 하기 때문에 탄수화물이 전체식사에서 차지하는 비율이 큽니다. 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막는 일도 합니다. 단백질의 고유 기능인 신체 조직의 성장, 호르몬, 항체 생성등을 하는 것이 더 중요하기 때문에 탄수화물을 적당량 섭취해줘야 합니다. 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데, 탄수화물은 쌀, 현미, 통밀, 감자, 고구마, 과자, 국수, 빵등에 많습니다. 한국영양학회에서는 단당류보다는 거친 음식에 다당류로 되어 있는 음식 섭취하도록 권고하고 있습니다. 단당류를 많이 섭취하면 혈당을 급격히 올려 당뇨병과 같은 대사질환의 위험을 높이기 때문입니다.

식이섬유

식이섬유란? 우리 몸에서 소화, 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되는 탄수화물입니다. 식이섬유는 위> 소장> 대장으로 이동하는 사이에 다른 영양소의 소화흡수에 영향을 미칩니다. 식이섬유의 가장 큰 역할은 배변활동을 돕는다는 점입니다. 대장에서 수분을 흡수하고 변의 부피와 무게를 증가시켜 변을 부드럽게 만들어 배변을 잘할 수 있도록 합니다. 또한 콜레스테롤을 흡착해 배설시키고, 간에서 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 따라서 이상지질혈증과 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 포만감으로 다이어트에 효과가 있고, 소장에서 당이 서서히 흡수되므로 당뇨병 예방효과도 기대할 수 있습니다. 단, 식이섬유의 소화, 흡수능력이 떨어지는 어르신이나 성장기 어린이들은 장에 가스가 차거나 설사를 하는 사람들은 주의해서 섭취하시기 바랍니다. 식이섬유종류에는 채소, 과일, 곡류, 해조류 중 거친 부분에 많이 함유되어 있습니다. 곡류껍질이나 바난, 귤껍질 안쪽에 있는 실 같은 부분들이 식이섬유 덩어리입니다.

단백질

단백질은 인체에서 물 다음으로 많은 부분을 차지하는 인체 주요 구성성분으로, 근유, 피부등을 만들고 면역세포와 각종 호르몬의 원료가 됩니다. 단백질 섭취가 부족하면 얼굴, 팔다리 등이 푸석하고 탄력이 없어 보입니다. 특히 세포 분화가 활성화되는 임심기, 수유기, 성장기 아이들에게는 단백질 섭취가 아주 중요합니다. 아미노산이란? 단백질 소화효소에 의해 소화되는 과정을 계속 거치다 남는 것이 바로 아미노산입니다. 아미노산은 20종류가 있습니다. 필수아미노산은 외부에서 공급되어야 하는 아미노산 9가지, 다양한 종류의 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 질 높은 단백질로 봅니다. 필수 아미노산이 얼마나 다양하게 들어 있느냐에 따라 완전단백질과 불완전단백질로 나뉩니다. 불 필 수 아미노산은 그 외 11가지 몸에서 합성이 되는 불 필 수 아미노산이 있는데 식품으로 섭취해 줄 때 우리 몸에 도움이 됩니다. 단백질의 종류는 돼지고기, 닭고기, 쇠고기, 달걀, 우유, 두부 등에 많이 들어있습니다. 단백질은 총열량 중 35%가 넘지 않도록 합니다. 많이 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있기 때문입니다. 그리고 한꺼번에 많이 섭취하기보다는 매끼 조금씩 단백질을 섭취하는 것이 흡수하는데 더 도움이 됩니다.

지방

지방은 우리 몸의 성장과 건강을 위해 꼭 필요합니다. 그러나 지나치게 되면 비만, 암, 동맥경화를 일으키는 등 양면을 가진 영양소입니다. 지방의 체내기능과 대사에 관한 정확한 정보를 알고 올바른 섭취를 해야 합니다. 지방의 역할 - 에너지원으로 가장 중요한 영양소입니다 1g=9Kcal 지방은 체온을 일정하게 유지하는 역할을 합니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민의 흡수율을 돕습니다. 지방의 종류는 포화지방산으로 고체상태의 지방으로 주로 생선을 제외한 동물성 식품, 기름진 육류, 가공식품, 버터, 유지방, 치즈, 케이크, 라면, 프림 등에 많이 있습니다. 많이 섭취하면 몸에 나쁜 콜레스테롤 LDL을 높이기도 합니다. 불포화지방산은 액체상태의 지방이고, 주로 콩기름, 옥수수기름, 올리브유 등과 같은 식물성 기름에 많이 있습니다. 체내의 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮추는 작용을 하며 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 있습니다. 트랜스지방은 액체상태의 식물성 지방에 수소를 첨가해 고체상태로 만든 일종의 '돌연변이'지방입니다. 체내에서 포화지방과 비슷하게 행동해 체내 나쁜 콜레스테롤 LDL을 증가시키고 좋은 콜레스테롤 HDL은 낮추므로 포화지방보다 몸에 더 해롭다고 볼 수 있습니다. 지방은 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 견과류 등과 같은 식품을 하루에 한 두 종류씩 먹고, 매일 우유 한잔을 마시며, 식물성 기름으로 볶은 음식을 섭취하면 부족하지 않게 섭취합니다. 다만 패스트푸드는 지방 함량이 높아서 자제하는 것이 좋습니다. 지방은 오메가 3 지방산을 신경 써서 섭취하는 것이 좋습니다. 등 푸른 생선 한토막, 들기름에 무친 나물 한 접시, 한 숟가락 분량의 견과류를 먹으면 충족됩니다.

비타민

비타민은 에너지원으로 쓰이지는 않지만 열량영양소를 도와 인체의 정상적인 대사활동을 해 생명을 유지합니다. 그 외에도 세포분연, 시력유지, 성장, 혈액응고, 상처치유 등의 다양한 기능을 도와줍니다. 수용성 비타민에는 비타민B군, 비타민C 등이 있습니다. 비타민 B군은 몸 안에 보조효소로서의 역할을 하고 있습니다. 항산화의 최고봉 비타민C는 활성산소를 제거해 항산화 작용을 한다. 체내 에너지를 만드는 과정에서 생기는 부산물로 활성산소가 생기는데 너무 많으면 세포와 유전자를 손상시켜 노화를 촉진하고 다양한 질병을 일으키기도 합니다. 비타민 C가 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 세포가 정상적으로 분화하도록 도움을 줍니다. 비타민C 가 피부탄력을 좌우하는 콜라겐의 먹이 역할을 하기 때문에 피부뿐 아니라 조직세포, 잇몸 혈관, 뼈, 치아 등의 성장과 재생에 중요한 성분입니다. 풋고추, 아스파라거스, 브로콜리, 양배추, 딸기, 키위 등에 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 비타민 B군은 우리 몸의 모든 대사활동이 원활히 이루어지도록 돕는 조효소로 부족하면 신진대사 전체가 느려집니다. 피로를 예방하는 비타민B1, 성장을 촉진하는 비타민B2, 호르몬의 재료인 비타민 B3, 행복 호르몬을 만드는 비타민B5, 면역기능을 유지하는 비타민B 6 , 대머리를 예방하는 비타민 B7, 기형아를 예방하는 비타민 B9, 빈혈을 예방하는 비타민 B12, 비타민 B군은 소장에서 흡수되는데 각 성분이 도우며 경쟁적으로 흡수가 되므로 전체를 섭취할 수 있는 복합제를 섭취하는 것이 효과적입니다.

지용성 비타민은 물에 녹지 않고 비장에 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K 등이 있습니다. 구조나 특성, 체내에서의 기능이 모두 다르고 발육이나 생식 기능 등의 생체유지에 필수적인 영양소들입니다. 비타민A는 피부에 좋은 비타민, 화장품 원료로 이용되고 있듯이 비타민A가 부족하면 각질이 지나치게 많아져 여드름과 건선이 생기기 쉽습니다. 또한 시각기능을 높이기도 합니다. 또 상피세포의 분화를 도와 위와, 장 , 잇몸의 점막은 물론 호흡기 점막도 보호하여 비염이나 기관지염, 감기에 잘 걸리지 않도록 도와줍니다. 비타민A의 전단계 물질인 카로티노이드는 주로 시금치, 당근, 오렌지, 감 등의 녹황색 채소와 과일에 많이 있는데 지방과 결합해야 흡수가 잘 되므로 기름에 볶거나 튀겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민E는 혈전을 방지하는 영양소로 대표적인 항산화 기능을 합니다. 신체 내 모든 세포막을 산화로부터 보호해서 혈전을 쌓이고 혈관이 딱딱해져서 생기는 고혈압이나 심장병, 심장발작의 위험을 낮춥니다. 식물성 기름, 견과류, 밀의 배아, 고구마, 당근 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민D는 뼈 튼튼, 비타민D는 칼슘이 장내에서 잘 흡수되도록 도와주고, 혈중 칼슘 농도가 적으면 뼈를 분해해서 칼슘 농도를 높입니다. 또한 면역세포가 잘 만들어지도록 돕습니다. 최근에는 비타민D RK 암의 60%까지 예방할 수 있다는 연구발표도 있습니다. 일주일에 두세 번 15~30분 정도 태양광선을 충분히 쬐면 만들 수 있기도 하지만 환경특성상 보충제를 섭취하하는 것을 추천드립니다. 달걀, 우유, 버터, 생선기름, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등에 많이 함유되어 있습니다. 비타민K는 혈액응고에 필수적인 물질, 혈소판을 돕는 효소를 분비하여 혈액이 더 이상 밖으로 흐르지 않도록 합니다. 대부분 비타민K 충분섭취량은 절반가량 장내 박테리아에 의해 합성됩니다. 시금치, 양배추 등의 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다.

미네랄

골격과 치아, 혈액의 중요한 구성성분으로 대사가 잘되도록 돕고, 호르몬의 일부분으로 중요한 기능을 하기도 합니다. 미네랄이 부족하게 되면 피로나 불면, 무기력, 식욕, 기억력 저하, 초조나 불안, 변배, 비만 등 여러 가지 증상이 나타나기도 합니다.

다량미네랄

칼슘은 몸 안의 전체 미네랄 중 40% 차지합니다. 칼슘의 99%는 뼈에 들어있어 뼈를 단단하게 하는 역할을 합니다. 약 1% 정도는 근육에 존재하는데 몸을 움직일 수 있도록 근육을 수축하거나 이완하는 기능을 합니다. 근육으로 이뤄진 심장이 규칙적으로 뛰는 것도 칼슘 덕분입니다. 그리고 세포 속 효소 활성화, 호르몬, 면역력까지 영향을 줍니다. 대표적으로 우유, 유제품등에 많이 들어 있고, 칼슘 흡수를 방해하는 성분을 함유한 시금치를 제와하면, 녹색채소도 도움이 됩니다.

마그네슘은 신경과 근육기능 유지에 필요한 영양소로 세포가 재생하는데 중요한 역할을 하고 인슐린 분비도 촉지 하므로 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 마그네슘과 칼슘은 서로 수축과 이완의 서로 상반된 작용을 하므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 주로 푸른 잎채소에 풍부하고, 도정하지 않은 통곡류, 견과류, 해조류, 바난, 콩 등에 많이 함유되어 있습니다. 다량미네랄로 건강한 세포를 만드는 인, 혈액의 균형을 맞추는 나트륨, 혈압을 낮춰주는 칼륨이 있습니다.

미량미네랄

철분은 혈액 속에서 산소를 이동시키는 헤모글로빈의 원료가 되므로 빈혈을 예방합니다. 여러 가지 효소를 만드는데 핵심적인 일을 하고, 뇌의 기능을 원활하게 하는 신경전달물질을 활성화시키는데도 필수적인 미네랄입니다. 쇠고기, 간, 달걀, 깻잎과 같은 채소류에 풍부하고 동물성 식품에 든 철분이 흡수가 더 잘됩니다. 요오드는갑상선 호르몬의 주요 성분으로 70~80%가 갑상선에 존재합니다. 단백질 합성을 돕기 때문에 어린이 성장발달에 꼭 필요한 영양소입니다. 주로 해조류 해산물은 요오드의 가장 좋은 식품입니다. 곡류, 채소류에도 함유되어 있습니다. 아연은 남녀 모두의 생식기간 발달과 호르몬 생산에 필수적인 미네랄로 우리 몸의 3000 여 종의 효소 중에 10%에 해당하는 300 여 개의 효소가 아연을 필요로 합니다. 아연이 부족하게 되면 맛을 잘못 느낍니다. 미뢰세포를 움직이는 것이 아연이기 때문입니다. 육류, 달걀에 많고, 동물성 단백질에 의해 흡수가 잘 되고, 통곡물의 피틴산, 섬유소 등은 흡수를 방해합니다.  셀레늄은 한 효소의 구성성분으로 활성산소로부터 세포와 세포막을 보하고 혈관에서 혈액이 응집되는 것을 막아 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방합니다. 주로 내장과 해산물에 가장 많이 함유되어 있고, 곡류, 우류, 살코기에도 있습니다.

물

온몸을 전체적으로 돌면서 각 장기가 원활하게 작용하도록 돕고 신진대사의 핵심기능을 수행합니다. 인체의 2/3 정도를 차지하는 우리 몸의 주요 구성성분이기도 합니다. 물의 역할은 혈액과 림프액 등과 같은 체액의 구성성분이고 체액은 섬 취한 영양소를 각 장기와 세포 곳곳에 운반해 에너지를 만들고, 남은 노폐물을 소변으로 보냅니다. 또한 체내 열이 많으면 땀으로 배설시켜 정상 체온을 유지하는데 역할을 합니다. 모든 관절마다 관절액으로 존재하여 몸이 움직일 때 관절이 마찰 없이 부드럽게 움직이게 도와줍니다. 물은 하루에 얼마나 마셔야 할까요? 자신의 몸무게에 30~33을 곱하면 최소한의 하루 물 필요량을 구할 수 있습니다. 날씨와 활동량에 따라 달라질 수 있는데 소변색깔이 옅은 노란색이 유지되도록 하는 것이 좋습니다. 한꺼번에 너무 많은 물을 마셔도 두통, 구역질, 현기증, 근육경련이 일어날 수도 있습니다.

식물영양소

식물이 해충 등 외부의 유해물질에서 자신을 지키기 위해 만들어내는 물질을 말합니다. 아직 필수 영양소로 규정되어 있지는 않지만, 몸에 해로운 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아서 암, 심혈관 질환 등 각족 질병 예방에 도움을 준다고 합니다. 항산화란 인체는 에너지를 만들어내기 위해 지방이나 탄수화물을 대사 하는 과정에서 활성산소를 만들어냅니다. 활성산소는 세포막, LDL 콜레스테롤, 세포 안에 있는 DNA 등 공격해 손상시키고 누적되면 암이나 심장병, 관절염, 백내장 등 각종 질병의 원인이 되기고 합니다. 항산화랄 마치 귀신 잡는 해병처럼 활성산소를 제거하는 것입니다. 이런 작용을 하는 영양소를 항산화 영양소라 하고 식물영양소, 비타민C, 비타민 E, 셀레늄등이 있습니다.

색깔로 보는 식물영양소

붉은색은 전립선 건강에 좋은 리코펜, 아세로라체리, 딸리, 라즈베리, 수박, 석류등에 함유되어 있습니다. 노란색, 주황색은 세포를 건강하게 하는 카로티노이드, 혈관을 건강하게 하는 헤스페리딘, 레몬, 패션푸르트, 오렌지, 당근, 호박등에 함유되어 있습니다. 흰색은 지방의 축적을 막는 알리신, 대표적으로 양파, 버섯, 양고추냉이, 마늘, 콜리플라워가 있습니다. 초록색은 실명을 막는 루테인, 혈전을 억제하는 케르세틴, 시금치, 피망, 물냉이, 상추, 브로콜리에 많습니다. 보라색, 검은색은 호르몬의 재료, 포도, 블루베리, 적양배추, 블랙커런트, 자색고구마에 많이 있습니다. 우리 몸에 필요한 8대 영양소를 알아보았습니다. 건강한 생활습관과 영양 가득한 식단으로 건강을 유지하시기 바랍니다.